¿que haces QUÉ?

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Seis cosas que quizá no sabías sobre el descanso

Ahora sí, los dojos han cerrado, apenas queda alguna cita suelta del kendotour  y en general nuestras familias han entrado en ese mes del año en que nos dicen OYE, YA VALE, PESAO. Al contrario que desesperarnos por no tener clases de kendo en las próximas cuatro o seis semanas, quizá deberíamos reflexionar un poco sobre la necesidad de descansar.

 1.- La falta de descanso es uno de los factores más altos de lesión en los deportistas amateur.

Hay pocas frases menos afortunadas en artes marciales que esa de mientras descansas, tu enemigo entrena. O sea, que donde los profesionales tienen un preparador que les dice lo mismo que nuestra familia nosotros no lo tenemos, y compensamos fallos con más entrenamiento.

Al final te vas a hacer daño

Para obtener buenos resultados en cualquier deporte (y el kendo tiene mucho de deporte aunque alguno no quiera oírlo) es necesario entrenar a tope… pero planificando bien. Los especialistas en Medicina del Deporte y tres o cuatro páginas que hemos pillado por ahí aconsejan descansar al menos un día a la semana y un mes al año: la Academia Americana de Pediatría recomienda dos días de descanso a la semana, y dos o tres meses de vacaciones, para niños y adolescentes.

En el tiempo de descanso podemos y debemos acondicionar nuestro cuerpo: el último punto de este post se lo dedicamos al descnaso activo. Pero vamos, que no nos va a pasar nada por no hacer kendo cuatro semanas al año.

 2.- Tu cuñado el cortisol.

Llaman al cortisol “la hormona del estrés”. Se produce de forma natural en las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés muscular: una de sus funciones es incrementar los niveles de glucosa en sangre y aumentar así la disposición de energía cuando entrenamos. Si no descansamos, nuestro cuerpo sigue produciendo cortisol y nuestros músculos no se recuperan: incluso puedes acabar perdiendo masa muscular. El descanso, sobre todo llevar constancia en las horas de sueño, es el momento en que el organismo reduce la cantidad de cortisol.

3.- El entrenamiento mejora con el descanso, y no al revés.

Si aprendemos a descansar correctamente nuestro entrenamiento mejorará. No sólo en lo tocante al rendimiento físico sino también el psicológico: al esfuerzo tenemos que añadir las pesadillas, las técnicas que no nos salen, el calendario de competiciones y exámenes de grado. Todo eso repercute en nuestro trabajo.

El dr. Selye, muy relajado

 

Esto lo estudió el descubridor del estrés, Hans Selye, ya en 1946: el exceso de estímulos acaba por degradar nuestra respuesta. Te vuelves más lento, te cuesta más mejorar una técnica concreta, llega la desmotivación y detrás de ella las lesiones. Ahí has entrado ya en el territorio del sobreentrenamiento: la mayoría de artistas marciales lo sufrimos antes en la cabeza que en los pies.

4.- El descanso, como el entrenamiento, tiene su rutina.

Igual que planificamos la calidad de nuestras clases de kendo y procuramos equilibrar técnica y físico, el descanso es mucho más que tirarse a la bartola. Las vacaciones son un buen momento para adquirir hábitos que podamos incorporar durante la temporada. Los dos últimos puntos pueden servirte para empezar:

5.- Tu amiga la siesta.

En general poca gente duerme bien. O al menos poca gente duerme las ocho horas de rigor. Al cabo del tiempo eso pasa factura en el kendo: sobre todo porque durante la temporada sacamos tiempo para entrenar después del trabajo o las clases, y nuestros horarios no son todo lo saludables que quisiéramos. Ahora es el momento de aprovechar los cambios de jornada o las vacaciones para recuperar sueño.

Para los que no disfrutan de la siesta, están las técnicas de relajación y meditación: eso que haces como que te concentras mucho al final de la clase pero estás pensando en la excusita que vas a poner para prolongar las cervezas. ¿Qué tal si te sientas en mokuso cinco minutos antes de cenar?

Parece una tontería, pero te enseña a respirar

6.- Técnicas de descanso activo.

Se llama descanso activo al reposo de nuestra actividad alternando con ejercicios de bajo rendimiento: los especialistas recomiendan especialmente actividades al aire libre. Aunque alguna vez ya hemos hablado de crosstraining, en este caso se trata de descansar haciendo algo, que también tocamos a principios de verano. Estiramientos, natación, coger la bici, alterar incluso las rutinas de físico…

Como veis, una vez más trabajar con el cuerpo pero dejando a la mente tranquila. Además, adaptar el organismo a condiciones diferentes o medios diferentes como el agua mejora la capacidad de respuesta a los estímulos. Y por último, seguro que todos tenéis ya vuestro fisioterapeuta o quiromasajista de confianza: aprovechad para visitarle y no le dejéis sólo para el verano.

Y total, antes de lo que tardais en leer esto vamos a estar dándonos bambú…

Cross-training II: extra-training

Empezamos hoy a traducir, con su permiso, algunos de los interesantes posts del dojo Nanseikan de Melbourne, Australia. El autor del blog de Nanseikan es su instructor Ben Sheppard: son reflexiones surgidas directamente de la enseñanza y la práctica diaria, y vienen a demostrar, entre otras cosas, que lo que nos intriga y seduce del kendo trasciende fronteras. Incluso hemisferios.

Por Ben Sheppard, miembro del Melbourne Nanseikan.

 

 

Llamamos cross-training a cuando realizas alguna otra actividad para ayudarte a mejorar tu actividad principal, en nuestro caso kendo. Normalmente cross-training significa hacer algo completamente distinto, como alzamiento de pesas, correr o natación. Sin embargo, creo que para nosotros algo de entrenamiento solitario (como añadir suburis o trabajo de pies) también cuenta como cross-training.

¿Por qué hacer cross-training?
Parece que las generaciones previas a la nuestra eran, de media, más fuertes físicamente que la nuestra. Puede que no vivieran tanto, por falta de acceso a la medicina moderna o dietas más pobres, pero en general eran capaces de mantener una mayor actividad, ya fuera porque caminaban más para desplazarse, porque su actividad diaria era más física o porque no tenían máquinas que les ayudaran. Tampoco disponían de todo nuestro tiempo libre.

En el caso de los japoneses, tenían las piernas y el tronco inferior muy fuertes (consecuencia de sentarse en el suelo). Toda una vida de sentarse directamente en el suelo, en lugar de recostarse en sillas o sofás, puede constituir una gran diferencia en el desarrollo corporal. Esta es una de las razones por las que el kendo ha evolucionado en la forma que lo conocemos: hay un gran énfasis en las piernas y los pies, quizá porque éstos ya eran naturalmente una fortaleza física del japonés. Esta diferencia se ha hecho ver hasta hace muy poco.

Miembros del Butoku Wahinkai durante su visita a Nanseikan en octubre de 2010, utilizando una herramienta para mejorar la postura. Como veis, fue muy divertido.

Diferentes razones para hacer cross-training

  • Básica: Si tu fuerza natural o tus niveles de energía se ponen a prueba durante tu entrenamiento de kendo, o en otras palabras, si te quedas hecho polvo al entrenar, puede que te sea útil hacer algo de ejercicio para mejorar tu forma física.
  • Técnica: Otra razón puede ser mejorar aspectos técnicos de tu kendo, tales como el abuso dela brazo derecho. Por ejemplo, hacer algunos katate suburi extra para desarrollar tu brazo izquierdo.
  • Elite [sic]: Por último, si tu objetivo es mejorar tu nivel de kendo y te sientes preparado para un entrenamiento intensivo (por ejemplo para preparar una competición o un examen de grado), hay un tipo de cross-training más dirigido a personas en forma y con experiencia de entreno en kendo, pero que quieren aumentar su potencia y su resistencia. No es muy diferente al entrenamiento cruzado que utilizan los atletas y deportistas profesionales.

Principios del cross-training
Si vas en serio con el cross-training hay un montón de información en la red, tal como Caleb enlazó en este post anterior del Shugo Nanseikan [que tradujimos previamente aquí]. Mientras, aquí hay unos pocos puntos básicos que considerar antes de comenzar un entrenamiento extra:

Tu edad

De 5 a 11 años, el cross-training no sirve realmente si todavía estás en Primaria.

Entre 12 y 14 años, algo de cross-training puede ser útil, especialmente para los niños y niñas que tienen dificultades para resistir una clase de kendo entera o les falta algo de fondo. Pero en general, para ellos basta con ir regularmente a entrenar: un poco de entrenamiento físico, y un poco de entrenamiento técnico combinado.

De 15 años en adelante: si estás en el Instituto o la Universidad, los tres tipos de entrenamiento pueden benefiicarte, dependiendo de cuáles son tus necesidades. Es en este momento cuando un entrenamiento de elite se puede emprender por primera vez.
Cantidad de tiempo que puedes dedicar
 Lo que elijas hacer depende de cuánto quieres aprovechar tu cross-training, tu edad y tu nivel de forma y experiencia. Esto hay que consensuarlo con tu instructor y, habitualmente, con un preparador físico. En principio, alguien con poca forma física que además acaba de empezar en kendo no necesita mucho entrenamiento extra para percatarse de su mejoría. Sin embargo creo que estas pocas pautas pueden resultar útiles en general:
Ten siempre en cuenta ejercitar los grupos musculares correctos. Ejercitar el músculo equivocado, como mínimo, no tendrá efecto sobre tu kendo y en el peor de los casos te acabará perjudicando. Por ejemplo, hacer dominadas fortalecerá tus brazos, pero no mejorará sustancialmente tu kendo, ya que tus bíceps (los músculos frontales de tu antebrazo) no son tan importantes para blandir tu shinai. Puedes acabar dando mandobles a lo Schwarzenegger:

 

Tronco inferior (piernas, caderas y abdominales)

En mi opinión, mejorar esta zona del cuerpo es lo principal para la mayoría de kendokas. Por eso, todos los entrenamientos del Nanseikan empiezan con zokin. Correr (como comentaba Caleb en su post) también es muy beneficioso, como el ciclismo, que es mi favorito personal. Otros ejercicios estáticos como zancadas o burpees también son muy buenos: hay muchas series diferentes. La natación también es muy buena, sobre todo los estilos basados en pierna porque desarrollan la fuerza de éstas. Por último, practicar ashi-sabaki en tu tiempo libre es bueno sí o sí, porque desarrolla los músculos adecuados de tu pierna.

Tronco superior (hombros, brazos, pecho y espalda)

En mi opinión, los mejores ejercicios de tronco superior se basan en los movimientos propios del kendo. Sólo a partir de 16 años se deberían hacer pesas. Los ejercicios de peso libre son los más adecuados, ya que tienes que blandirlas, como un shinai. Sin embargo, hacer suburi con suburi-to (ese bokken pesado del dojo) es mucho mejor. También ayudan las mancuernas para fortalecer las muñecas, pero de nuevo, sólo a partir de la pubertad.

Más allá del entrenamiento de fuerza
Aunque casi todo mi cross-training suele estar enfocado a mejorar mi fuerza o forma, hay otros tipos de ejercicio, menos físicos, que también nos ayudan en nuestro kendo:
  • Meditación: Nos ayuda a calmar la mente y concentrarnos mejor. Los beneficios de la meditación son difíciles de describir, quizá porque son diferentes para cada persona, pero son ciertamente beneficiosos para el kendoka. No tienes que meditar durante mucho tiempo seguido: con unos cinco minutos te basta para empezar, pero debes practicar con constancia. Cada día y a la misma hora de ser posible.  Haz simplemente lo mismo que hacemos en Mokuso: si te resulta difícil (y probablemente te lo parecerá) intenta concentrarte en escuchar cada sonido de tu entorno, incluso los más débiles, y en todas las direcciones.
  • Tai Chi: esta antigua disciplina china es un poco como meditar en movimiento. Se enfoca en la respiración y el movimiento total del cuerpo en armonía. Los movimientos se basan en el Kung Fu… o los del Kung Fu se basan en el Tai Chi, no estoy seguro. Por supuesto, necesitarás un instructor, pero ésta es probablemente la mejor arte marcial para combinar con kendo.
  • Yoga: una antigua disciplina india que se ha hecho muy popular, y que como el Tai Chi se concentra en la respiración y los movimientos armoniosos del cuerpo en diferentes posiciones [asanas] que estiran los músculos y estimulan la energía interna. De nuevo, necesitarás sacar tiempo para clases de yoga aparte de tus clases de kendo.

Bueno, este post ha quedado un poco largo: espero que hayáis llegado hasta el final. ¡Buen cross-training!

(C) Ben Sheppard 2o10

Pincha aquí para leer el original en inglés.

By Danimaru. Kendo School III: legado

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